¿Hay una conexión entre el dolor, el estrés y la depresión? ¿Qué puedo hacer yo para reducir el estrés?

Traducción del artículo: "Is There a Connection Between Pain, Stress and Depression? What Can I Do Myself to Lower Stress?" , aparecido en Canadian Pain Coalition.

El dolor crónico altera su vida, disminuye su capacidad para manejar el estrés, debilita el sistema inmunológico, y puede dar lugar a la ansiedad, la ira y la depresión. La depresión es uno de los problemas más comunes que experimentan las personas con dolor crónico. Si los resultados del dolor son una pérdida de la independencia y la movilidad que disminuye la participación de un individuo en las actividades sociales, el riesgo de depresión se incrementa considerablemente. Si usted sospecha que puede estar deprimido, es muy importante que usted hable con su médico.

Su cerebro puede enviar señales a su cuerpo que pueden afectar en la forma de experimentar el dolor. Para estas señales se utilizan productos químicos similares a la morfina ( llamadas endorfinas ) que se producen de forma natural en el cuerpo. Los ejercicios de relajación con imágenes (visualizaciones) pueden ayudar a tomar ventaja de estas endorfinas para hacer frente a su dolor y el estrés que este causa.

Estos son los pasos a seguir:

Consulte nuestra página web un vídeo descargable.

Siéntese en una posición cómoda en una habitación tranquila. Haga tres respiraciones profundas. Sienta el aire entrando por la nariz al inhalar y luego sople el aire a medida que exhala. Escucha el sonido esto hace.

Piensa en un lugar donde te sientes muy seguro y en control de tu dolor. Podría ser la playa donde pasó sus últimas vacaciones o sentado junto a la ventana de su casa, por ejemplo. Imagínese ahora. Imagínese lo que se siente al sentarse en ese lugar favorito, con el viento a través de su pelo o el calor del sol en su cara.

Siga haciendo respiraciones profundas.

Ahora dirige tu atención a tu cuerpo. Preste atención a su dolor. ¿De qué color es? ¿Es un fuerte, de color naranja brillante? ¿Un gris oscuro y nublado? Imagínate dónde se encuentra ese color en tu cuerpo.

Ahora, al mismo tiempo que usted respire lentamente, siente cómo se puede controlar ese color. Observa como se consigue lentamente que se vuelva más y más claro con cada respiración. Siente el flujo de salida del dolor poco a poco a medida que exhala. Observa cómo el color se reduce a un tamaño más pequeño a medida que inhalar y exhalar.

Imagina que las partes de su cuerpo que están en lo mínimo del dolor está disminuyendo la intensidad del dolor.

Imagina que estás en control de tu dolor, aquí mismo en tu lugar seguro. Toma algunas respiraciones más profundas, siente el roce del aire por la nariz cuando usted inhala y el aire que sopla hacia fuera a medida que exhala.

Dibuja la luz de color suave que te permite saber que usted está en control de su dolor. Quédate ahí en ese lugar seguro durante un rato, escuchando su respiración, o abre los ojos cuando te sientas preparado.

Puede repetir este ejercicio varias veces al día si es necesario. Puede ser útil tener a alguien se lo lea. Inténtelo cuando pueda sentir que su dolor se inicia. No espere hasta que el dolor se vuelva intenso. Este ejercicio es una de las herramientas que puede utilizar para mantener el control de su dolor. El ejercicio se vuelve más potente cuanto más lo practicas. No te rindas si no obtiene resultados ee las primeras veces.

Relajación con música .

Puede ayudar escuchar música en un ejercicio de relajación. Utilice la música que te hace sentir bien. Algunas personas prefieren la música sin letra para estos ejercicios. Otros disfrutan de grabaciones de sonidos de la naturaleza. Encuentra una habitación tranquila y ponte cómodo. Haga tres respiraciones profundas. Siente el roce del aire por la nariz al inhalar y luego soplar el aire a medida que exhala. Ponga en su estéreo o los auriculares y escuche su música elegida. Puedes cerrar los ojos si lo desea. Trate de concentrarse en la propia música y bloquear otros pensamientos que están teniendo.

Puede permanecer así durante veinte minutos, si se quiere, y usted puede hacer esto como otra herramienta que se utiliza a diario para mantener el control de su dolor.

Y hasta aquí la traducción. Es un ejercicio sencillo y al mismo tiempo muy eficaz. Si lo que quieres es profundizar un poco más, en este blog también hemos hablado del uso de la meditación y visualización (prometo una entrada especial para diferenciar entre estos dos) para mitigar o disminuir el dolor:
- La meditación alivia dolores crónicos, entre otras cosas.
- ¿Qué sucede al meditar? - Nivel corporal y ...
- Vídeo sobre la Meditación (Recopilación)

- Y también hemos hablado mucho sobre la respiración, en el que recomiendo el siguiente enlace: El mejor vídeo de animación sobre la Respiración

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5 Fases o etapas del Duelo. Va por ti, La Gomera.

Los Budistas enseñan que es la ignorancia lo que hace que surja el sufrimiento, a parte del apego y de la ira. Tres Venenos, como se dice en Medicina tibetana, que van a determinar el estado de salud. Son tres factores a tener en cuenta en nuestra vida.

En esta entrada voy a intentar dar un poco de luz sobre la ignorancia del posible duelo intentando ponerme en conexión, sintonía o empatizar con todos esos Gomeros que han perdido sus casas, su ganado, sus cultivos, su corona en la Isla, su monte verde. Gracias a Dios, esta vez, no se van a lamentar vidas humanas. No como en 1984 que fueron 20 personas. Si es verdad que en esa ocasión sólo se quemaron 300Ha mientras que, a día de hoy, el fuego no está apagado, se han quemado más de 5000Ha, o lo que es lo mismo, más de un 11% de la isla. Son datos escalofriantes, pero volvamos al duelo.

El duelo es el proceso de adaptación emocional que sigue a cualquier pérdida (pérdida de un empleo, pérdida de un ser querido, pérdida de una relación, pérdida de una posesión, etc.), pero hay que tener en cuenta que este proceso no se limita a tener componentes emocionales, sino que también los hay fisiológicos y sociales. Ese proceso de adaptación es muy importante pasarlo, a través de él y no evitarlo, pues al evitarlo lo único que se hace es guardarlo dentro y un día volverá.

Para pasar ese proceso se debe hacer una elaboración del duelo, esto significa ponerse en contacto con el vacío que ha dejado la pérdida, valorar su importancia y soportar el sufrimiento y la frustración que comporta.

No existe un tiempo fijo para vivir el duelo. Cada cual necesitará su tiempo. Y sólo nosotros podemos marcar el tiempo que necesita nuestro ser para poder considerarse recuperado.

Llegados a este punto, creo que un poco de ayuda, de la Dra Elisabeth Kübler-Ross, médica psiquiatra suiza, autora de On Death and Dying (1969), donde expone su conocido modelo de Kübler-Ross por primera vez. En esa y otras doce obras, sentó las bases de los modernos cuidados paliativos, cuyo objetivo es que el enfermo afronte la muerte con serenidad y hasta con alegría. Ella describió las 5 etapas o fases del Duelo.

Kübler-Ross originalmente aplicó estas etapas a las personas que sufren enfermedades terminales, y luego a cualquier pérdida catastrófica (empleo, ingresos, libertad). Ella afirmó que estas etapas no necesariamente suceden en el orden descrito abajo, ni todas éstas son experimentadas por todas las personas, aunque afirmó que al menos se sufrirá dos de estas etapas. A menudo, las personas atravesarán varias de estas etapas en un efecto "montaña rusa" - cambiando entre dos o más etapas, y volviendo a hacerlo una o varias veces antes de finalizar.

1. Negación y aislamiento — "Me siento bien"; "Esto no me puede estar pasando, no a mi"
La negación es solamente una defensa temporal para el individuo, nos permite amortiguar el dolor ante una noticia inesperada e impresionante; permite recobrarse. Es una defensa provisoria y pronto será sustituida por una aceptación parcial.

2. Ira — "¿Por qué a mi? ¡No es justo!"; "¿Cómo me puede estar pasando esto a mi?";
Una vez en la segunda etapa, el individuo reconoce que la negación no puede continuar. La negación es sustituida por la rabia, la envidia y el resentimiento; surgen todos los por qué. Es una fase difícil de afrontar para los que los rodean; esto se debe a que la ira se desplaza en todas direcciones, aún injustamente. Suelen quejarse por todo; todo les viene mal y es criticable. Cualquier individuo que simboliza vida o energía es sujeto a ser proyectado resentimiento y envidia. Luego pueden responder con dolor y lágrimas, culpa o vergüenza. La familia y quienes los rodean no deben tomar esta ira como algo personal para no reaccionar en consecuencia con más ira, lo que fomentará la conducta hostil del doliente.

3. Negociación — "Déjame vivir para ver a mis hijos graduarse"; "Haré cualquier cosa por un par de años más";
Ante la dificultad de afrontar la difícil realidad, mas el enojo con la gente y con Dios, surge la fase de intentar llegar a un acuerdo para intentar superar la traumática vivencia. La tercer etapa involucra la esperanza de que el individuo puede de alguna forma posponer o retrasar la muerte. Usualmente, la negociación por una vida extendida es realizada con un poder superior a cambio de una forma de vida reformada. Psicológicamente, la persona esta diciendo, "Entiendo que voy a morir, pero si solamente pudiera tener mas tiempo".

4. Depresión — "Estoy tan triste, ¿Por qué hacer algo?"; "Lo he perdido todo, ¿Qué sentido tiene?"; "Extraño a mis seres queridos, ¿Por qué seguir?" cuando no se puede seguir negando la persona se debilita, adelgaza, aparecen otros síntomas y se verá invadida por una profunda tristeza. Es un estado, en general, temporario y preparatorio para la aceptación de la realidad en el que es contraproducente intentar animar al doliente y sugerirle mirar las cosas por el lado positivo: esto es, a menudo, una expresión de las propias necesidades, que son ajenas al doliente. Esto significaría que no debería pensar en su duelo y sería absurdo decirle que no esté triste. Si se le permite expresar su dolor, le será más fácil la aceptación final y estará agradecido de que se lo acepte sin decirle constantemente que no esté triste. Es una etapa en la que se necesita mucha comunicación verbal, se tiene mucho para compartir. Tal vez se transmite más acariciando la mano o simplemente permaneciendo en silencio a su lado. Son momentos en los que la excesiva intervención de los que lo rodean para animarlo, le dificultarán su proceso de duelo. Una de las cosas que causan mayor turbación en los padres es la discrepancia entre sus deseos y disposición y lo que esperan de ellos quienes los rodean.

5. Aceptación — "Todo va a estar bien"; "No puedo luchar, debería prepararme para esto".
Quien ha pasado por las etapas anteriores en las que pudo expresar sus sentimientos -su envidia por los que no sufren este dolor, la ira, la bronca por la pérdida y la depresión- contemplará el próximo devenir con más tranquilidad. No hay que confundirse y creer que la aceptación es una etapa feliz: en un principio está casi desprovista de sentimientos. Comienza a sentirse una cierta paz, se puede estar bien solo o acompañado, no se tiene tanta necesidad de hablar del propio dolor... la vida se va imponiendo.
La Esperanza: es la que sostiene y da fortaleza al pensar que se puede estar mejor y se puede promover el deseo de que todo este dolor tenga algún sentido; permite poder sentir que la vida aún espera algo importante y trascendente de cada uno. Buscar y encontrar una misión que cumplir es un gran estímulo que alimenta la esperanza.

Espero que les haya sido de ayuda.

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