¿Hay una conexión entre el dolor, el estrés y la depresión? ¿Qué puedo hacer yo para reducir el estrés?

Traducción del artículo: "Is There a Connection Between Pain, Stress and Depression? What Can I Do Myself to Lower Stress?" , aparecido en Canadian Pain Coalition.

El dolor crónico altera su vida, disminuye su capacidad para manejar el estrés, debilita el sistema inmunológico, y puede dar lugar a la ansiedad, la ira y la depresión. La depresión es uno de los problemas más comunes que experimentan las personas con dolor crónico. Si los resultados del dolor son una pérdida de la independencia y la movilidad que disminuye la participación de un individuo en las actividades sociales, el riesgo de depresión se incrementa considerablemente. Si usted sospecha que puede estar deprimido, es muy importante que usted hable con su médico.

Su cerebro puede enviar señales a su cuerpo que pueden afectar en la forma de experimentar el dolor. Para estas señales se utilizan productos químicos similares a la morfina ( llamadas endorfinas ) que se producen de forma natural en el cuerpo. Los ejercicios de relajación con imágenes (visualizaciones) pueden ayudar a tomar ventaja de estas endorfinas para hacer frente a su dolor y el estrés que este causa.

Estos son los pasos a seguir:

Consulte nuestra página web un vídeo descargable.

Siéntese en una posición cómoda en una habitación tranquila. Haga tres respiraciones profundas. Sienta el aire entrando por la nariz al inhalar y luego sople el aire a medida que exhala. Escucha el sonido esto hace.

Piensa en un lugar donde te sientes muy seguro y en control de tu dolor. Podría ser la playa donde pasó sus últimas vacaciones o sentado junto a la ventana de su casa, por ejemplo. Imagínese ahora. Imagínese lo que se siente al sentarse en ese lugar favorito, con el viento a través de su pelo o el calor del sol en su cara.

Siga haciendo respiraciones profundas.

Ahora dirige tu atención a tu cuerpo. Preste atención a su dolor. ¿De qué color es? ¿Es un fuerte, de color naranja brillante? ¿Un gris oscuro y nublado? Imagínate dónde se encuentra ese color en tu cuerpo.

Ahora, al mismo tiempo que usted respire lentamente, siente cómo se puede controlar ese color. Observa como se consigue lentamente que se vuelva más y más claro con cada respiración. Siente el flujo de salida del dolor poco a poco a medida que exhala. Observa cómo el color se reduce a un tamaño más pequeño a medida que inhalar y exhalar.

Imagina que las partes de su cuerpo que están en lo mínimo del dolor está disminuyendo la intensidad del dolor.

Imagina que estás en control de tu dolor, aquí mismo en tu lugar seguro. Toma algunas respiraciones más profundas, siente el roce del aire por la nariz cuando usted inhala y el aire que sopla hacia fuera a medida que exhala.

Dibuja la luz de color suave que te permite saber que usted está en control de su dolor. Quédate ahí en ese lugar seguro durante un rato, escuchando su respiración, o abre los ojos cuando te sientas preparado.

Puede repetir este ejercicio varias veces al día si es necesario. Puede ser útil tener a alguien se lo lea. Inténtelo cuando pueda sentir que su dolor se inicia. No espere hasta que el dolor se vuelva intenso. Este ejercicio es una de las herramientas que puede utilizar para mantener el control de su dolor. El ejercicio se vuelve más potente cuanto más lo practicas. No te rindas si no obtiene resultados ee las primeras veces.

Relajación con música .

Puede ayudar escuchar música en un ejercicio de relajación. Utilice la música que te hace sentir bien. Algunas personas prefieren la música sin letra para estos ejercicios. Otros disfrutan de grabaciones de sonidos de la naturaleza. Encuentra una habitación tranquila y ponte cómodo. Haga tres respiraciones profundas. Siente el roce del aire por la nariz al inhalar y luego soplar el aire a medida que exhala. Ponga en su estéreo o los auriculares y escuche su música elegida. Puedes cerrar los ojos si lo desea. Trate de concentrarse en la propia música y bloquear otros pensamientos que están teniendo.

Puede permanecer así durante veinte minutos, si se quiere, y usted puede hacer esto como otra herramienta que se utiliza a diario para mantener el control de su dolor.

Y hasta aquí la traducción. Es un ejercicio sencillo y al mismo tiempo muy eficaz. Si lo que quieres es profundizar un poco más, en este blog también hemos hablado del uso de la meditación y visualización (prometo una entrada especial para diferenciar entre estos dos) para mitigar o disminuir el dolor:
- La meditación alivia dolores crónicos, entre otras cosas.
- ¿Qué sucede al meditar? - Nivel corporal y ...
- Vídeo sobre la Meditación (Recopilación)

- Y también hemos hablado mucho sobre la respiración, en el que recomiendo el siguiente enlace: El mejor vídeo de animación sobre la Respiración